Kräftigungsübungen für Kitesurfer mit Michi Schitzhofer

Michi Schitzhofer macht euch fit für die bevorstehende Saison. Wer für die Camps in Ägypten (2.6. – 9.6.), Montenegro (30.6. – 6.7.) und Brasilien (6.10. – 12.10.) mit Michi eine gute Figur machen möchte, hat jetzt die Möglichkeit schon mal ordentlich zu schwitzen. Wir wünschen euch viel Spaß beim Workout mit Michi!

 

Der Winter in Europa ist ja bekanntlich die Zeit, in der wir Kitesurfer die sportliche Betätigung zurückschrauben und uns auf den nächsten Frühling freuen. Selbst wenn man es mal zu ein paar Kite-Tagen im den Urlaub schafft ist das zu wenig Training um den Körper fit zu halten.

Kitesurfen ist ja meiner Meinung nach ein gutes Ganzkörper-Workout. Aber andererseits bedeutet Kiten auch eine sehr hohe Beanspruchung für viele Bereiche des Körpers und leider gibt es auch ein gewisses Verletzungsrisiko. Gerade vor dem Saison Start und vor einem Urlaubsantritt sollte man darauf achten, dass der Körper für die anstehende Belastung vorbereitet ist.

Da ich neben meiner Karriere als Kitesurfer auch noch ein Studium absolviere komme ich nicht ganz so oft aufs Wasser wie mir lieb wäre und gerade im Winter muss ich auf diverse Zusatztrainings zurück greifen, um während der Saison wieder komplett fit zu sein.

Heute möchte ich euch eines meiner Trainingsprogramme näher bringen. Dieses Programm dient vor allem der Vorbeugung von Verletzungen, der Steigerung der Stabilität der Gelenke und auch der allgemeinen Leistungssteigerung.

Die Übungen sind keines Falls eine Maximalbeanspruchung. Sie sind sehr leicht und ohne große Hilfsmittel durchzuführen. Alles was man braucht ist ein Elastikband, wie man es in jedem Sportmarkt erhält.

Alle Übungen sollten mit 15-20 Wiederholungen absolviert werden und sind immer jeweils links und rechts durchzuführen. Es ist immer auf eine korrekte Ausführung und Körperhaltung zu achten!

Übung 1:

Kräftigung der Wadenmuskulatur

Ausgangsstellung: Einbeinstand am Ballen auf erhöhter Unterlage

Übungsdurchführung: Heben der Ferse bis zur Endposition und anschließendes langsames Senken (ca. 5 – 6sec.) bis unter die Waagrechte.

Übung 2:

Kräftigung Adduktoren

Ausgangsstellung: Aufrechter Stand, Theraband an Wand (Tisch, Stuhl…) und wandnäherem Bein befestigen. In der Ausgangsstellung sollte das Band gespannt sein.

Übungsausführung: Heranführen des Beines bis unter den Körper ohne Positionsveränderung des Oberkörpers und nachlassen bis in die Ausgangsposition.

Übung3:

Kräftigung Abduktoren

Ausgangsstellung: Aufrechter Stand, Theraband an Wand (Tisch, Stuhl…) und wandfernerem Bein befestigen. In der Ausgangsstellung sollte das Band gespannt sein.

Übungsausführung: Abspreizen des Beines ohne Positionsveränderung des Oberkörpers und nachlassen bis in die Ausgangsposition.

Übung 4:

Kräftigung Hüftbeuger

Ausgangsstellung: Aufrechter Stand, Theraband an Wand (Tisch, Stuhl…) befestigen. Blickrichtung weg von der Wand. In der Ausgangsstellung sollte das Band gespannt sein.

Übungsausführung: Hochführen des Knies bis zur Waagrechten (ohne Positionsveränderung des Oberkörpers) und nachlassen bis in die Ausgangsposition.

Übung 5:

Kräftigung Hüftstrecker

Ausgangsstellung: Aufrechter Stand, Knie gebeugt, Theraband an Wand (Tisch, Stuhl…) befestigen. Blickrichtung zur Wand. In der Ausgangsstellung sollte das Band gespannt sein.

Übungsausführung: Rückführen des Beines bis hinter die Senkrechte (ohne Positionsveränderung des Oberkörpers) und nachlassen bis in die Ausgangsposition.

Übung 6:

Kräftigung Bauchmuskulatur

Ausgangsposition: Rückenlage, Ein Bein angewinkelt, anderes Bein ausgestreckt, Oberkörper leicht anheben (Schulterblätter vom Boden gehoben) – Spannung in der Buchmuskulatur.

Übungsausführung: Heben und Senken des gestreckten Beines Fehlerquelle: Nachlassen der Spannung in der Bauchmuskulatur (Hohlkreuz).

Übung 7:

Kräftigung des Hüftstreckers

Ausgangsstellung: Aufrechter Stand mit gebeugten Knien und geradem Rücken. Blick geradeaus, Arme gehoben und Fingerspitzen im Bereich der Schläfen.

Übungsausführung: langsames Einrollen des Oberkörpers (Wirbel für Wirbel) ohne Bewegung im Becken und langsames Aufrollen in die Ausgangsposition.

Übung 8:

Kräftigung der Außenrotatoren in der Schulter

Ausgangsstellung: Seitlage, Ellbogenstütz mit gespanntem Theraband in der Stützhand. Herausdrücken aus der Schulter.

Übungsausführung: unter Beibehaltung der Schulterspannung Theraband nach Außen rotieren.

Fehlerquelle: Lösen der Spannung in der Schulter und mitdrehen mit dem gesamten Oberkörper.

Übung 9:

Kräftigung Trapezius unterer Teil

Ausgangsstellung: Hüftbreiter Stand, Beine leicht gebeugt, Oberkörper gerade – Theraband an den nach oben gestreckten Armen (über dem Kopf) gespannt.

Übungsausführung: Theraband zwischen Arme gespannt und Schulterblätter nach hinten unten.

Fehlerquelle: Auseinanderführen der Arme.

Übung 10:

Kräftigung Schultermuskulatur und Trizeps

Ausgangsstellung: Schrittstellung, Theraband an der Wand befestigen und mit der gegengleichen Hand fassen, Ellbogen nach hinten oben führen.

Übungsausführung: Bei nach hinten gehobenem Arm, den Arm im Ellbogengelenk beugen und strecken und leicht nach innen rotieren.

Fehlerquelle: Absenken des Oberarms oder nach vorne beugen des Oberkörpers.

Übung 11:

Kräftigung Schultermuskulatur, Seitheben

Ausgangsstellung: Hüftbreiter Stand, Theraband an Wand befestigen und mit der wandfernen Hand fassen.

Übungsausführung: Arm vom Körper weg zur Seite hoch führen bis der Arm waagrecht ist, dann wieder in die Ausgangsstellung zurück führen.

Übung 12:

Kräftigung Schultermuskulatur, V-heben

Ausgangsstellung: Leichte Schrittstellung, Theraband unter vorderem Fuß fixieren, Theraband mit beiden Händen halten.

Übungsausführung: Arme nach vorne hoch führen und ein „V“ zeichnen(Arme nach oben hin auseinander führen), dann zurück zur Ausgangsstellung führen.